Informações organizadas para os participantes do Clube de Corrida e Caminhada

Praticar regularmente uma atividade física melhora a saúde e o bem-estar físico. Atividade física do tipo Caminhada é adequada para aprimorar a capacidade cardiorrespiratória e a Corrida, na melhora significativa dessa capacidade. Para que o bem-estar físico seja pleno são necessários cuidados básicos para a prática de atividade física, assim como uma adequada dieta e hidratação corporal.
 

Cuidados básicos para a prática de atividade física

1-Criar uma rotina de exercícios físicos de preferência com um profissional de Educação Física, para evitar riscos para lesões musculoesqueléticas.

2-Utilizar roupas leves e confortáveis.

3-Calçado adequado, com solados macios e boa absorção de impacto. Usar o calçado com meias de algodão.

4-Alongar-se antes e depois da prática de atividade física.

                    
5 -Realizar hidratação corporal prévia ao exercício, 200 mL a 500 mL de água, duas horas antes e mais 100 a 150 mL, 20 minutos antes, a fim de manter o estado hidratado durante a atividade física.

6-Evitar fazer atividade física em jejum, sem orientação de um profissional.

7-Não esquecer sua garrafinha d’água. É importante se hidratar durante atividade.


Cuidados preliminares relativos à Dieta e Hidratação Corporal                     

1-Evite bebida alcoólica, principalmente, no dia que antecede e também, no dia da atividade física. Bebidas alcoólicas contêm propriedades diuréticas que contribuem com aumento do desgaste físico, atrapalhando o seu desempenho.

2-Cuide da hidratação diariamente. Não espere sentir sede para ingerir líquido. Hidratar-se ao longo do dia bebendo, preferencialmente água, comendo frutas e verduras, bebendo suco natural, preferencialmente, sem adição de açúcar, água de coco, leite desnatado;

3-Evite substituir água por bebidas energéticas, café, chá e refrigerante. Não são bons hidratantes. A cafeína e a coca contida nessas bebidas aumentam a perda hídrica; 

4- Inclua no consumo diário, pelo menos, uma porção de fruta com maior teor de água para colaborar com a hidratação: caqui, melão, mamão, abacaxi, melancia, laranja, morango, uva, kiwi, etc.,

5-Evite consumo de alimentos ultraprocessados (nuggets, biscoitos, salgadinho de milho, suco em pó, etc.). Alguns contêm muito sal, gordura trans e/ou saturadas. No geral, esses tipos de alimentos pouco contribuem para a boa nutrição;

6-Componha suas refeições com variedade de alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, para que a dieta ao longo do dia possa atender suas necessidades nutricionais.

7- Evite a ingestão de alimentos gordurosos e ricos em fibras, em refeição muito próxima da atividade física, para evitar desconforto gástrico durante exercício e, nas duas primeiras horas pós-exercício, neste caso, para evitar retardo na reposição de nutrientes importantes para o momento recuperação física.

8- Evite preparações de consistência sólida a menos de 40 minutos do início da atividade. Dê preferência a alimentos ou preparações de consistência líquida ou pastosa com baixo conteúdo de fibras e gordura. Priorizar misto de carboidratos para que você inicie e finde a atividade física com energia.
             
Agora só depende de você!

 Jamilie M. de Lima – Nutricionista CRN1- 234
 Pedro Ivo Barbosa dos Santos - Técnico Desportivo CREF -5212

 Coordenação de Esporte e Lazer (CEL/DEAC)