Ter bom condicionamento físico é importante quando se almeja participar de evento competitivo. Entretanto, para começar e concluir bem qualquer prova é importante dar especial atenção à adequada alimentação e a hidratação corporal. Ambas irão influenciar tanto, no bom rendimento físico durante evento quanto no melhor processo de recuperação pós-evento. Então, que tal prestar atenção nas recomendações abaixo sobre alimentação e hidratação para os períodos pré-evento e pós-evento?
Dia(s) anterior(es) ao evento:
1º- Planeje-se para fazer várias refeições ao longo do dia. Isso inclui: desjejum ou café da manhã, lanche, almoço, merenda, jantar e ceia. A distribuição alimentar em várias refeições mantém os níveis de glicoses mais estáveis na corrente sanguínea, evitando queda de energia. Outra vantagem é que aumentam as chances de inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais antioxidantes. Esses últimos minimizam o impacto do esforço físico, contribuindo com rendimento esportivo e melhorando a hidratação corporal;
2º- Dê atenção especial ao consumo de legumes (cenoura, beterraba, abóbora, etc..), cereais (arroz, aveia e etc..) e leguminosas (feijões, ervilhas e etc..) nas principais refeições (almoço e jantar). Esses alimentos são fontes importantes de carboidratos, contribuem com o armazenamento de glicogênio muscular e hepático (reserva e produção de energia), tão necessários para o dia do evento;
3º- Priorize alimentos com melhor contribuição para vasodilatação e otimização do fluxo sanguíneo. Entre eles, beterraba, alface, brócolis e couve. Coma-os em saladas, sopas, sucos (beterraba, alface, couve e sumo de limão ou beterraba, suco de laranja e gengibre). Pode ser um copo ao longo do dia e um copo quatro horas antes da corrida.
4º- Dê preferencia à proteína da clara de ovo, no jantar do dia anterior ao dia do evento. A clara é uma fonte importante de albumina. Essa proteína, entre outras funções, retém água no interior da célula, contribuindo com a hidratação corporal prévia;
5º- Priorize, na sua última refeição do dia, alimentos que irão contribuir com um bom sono, consequentemente, um bom descanso: banana com aveia e mel ou 02 unidades de kiwi, por exemplo. Mas, atenção!: Esta última refeição deve distar 1h30min do horário de ida para cama;
6º- Dê atenção especial a sua hidratação (água pura) ao longo dos dias e a complemente com água de coco, chá de ervas, frutas “in natura” e hortaliças (saladas);
7º- Beba água, preferencialmente, entre refeições. A quantidade ideal de ingestão ao longo do dia é de 2 a 2,7 litros para mulheres e de 3 a 3,7 litros para homens. Para saber se atingiu o quantitativo, observe a concentração e a cor de sua urina. Quanto mais amarelo, menos hidratado você está.
Esta referência fica comprometida se você estiver tomando medicamento que solte cor na urina.
Dia do evento:
1º - Faça uma média refeição duas horas e trinta minutos antes, tempo suficiente para o quase esvaziamento gástrico. Algumas sugestões:
a) um prato composto por arroz, legume cozido, feijão e carne assada ou grelhada ou ovo cozido
b) pode ser um sanduiche de pão integral com bife assado ou grelhado, com alface, tomate ou cenoura ralada e azeite ou ainda, uma porção de batata doce com fatias de queijo branco
c) um iogurte natural com aveia, pedaços de fruta e mais uma colher de melado de cana, por exemplo;
3º- 50 minutos antes do evento dá para fazer um reforço. Que tal comer uma banana com uma colher (sopa) de aveia? Garantia extra!
4º- Faça hidratação prévia. Beba 600 ml de água, em três momentos de 200 ml, duas horas antes do evento para assegurar uma adequada hidratação e ter tempo suficiente para a excreção do excesso de líquido. E faça um adicional de 250 ml 40 minutos antes da atividade.
Pós-evento:
1º- Dê início a sua reidratação bebendo, prioritariamente, água, imediatamente após o evento;
2º- Evite a ingestão de bebidas que não contribuem com a reidratação tais como, refrigerante, café (mais de duas xícaras), bebida a base de mate e bebida alcoólica;
3º- Faça uma refeição completa no espaço de até uma hora após o evento, para recompor perdas de energia muscular. Evite, porém, nesta primeira refeição, alimentos muito gordurosos e os muito ricos em fibras (vegetal cru e os integrais).
4º- Priorize nessas refeições alimentos fonte de Cálcio (ovo, lentilha, brócolis, agrião, espinafre, açaí, lácteos, sardinha, laranja, tofu, aveia, linhaça, etc.), Sódio (banana, couve manteiga, abacate, ovo, sardinha, salmão, lácteos, tomate, beterraba, abóbora, batata, feijão, vagem, etc.) e Magnésio (castanha do Brasil, castanha de caju, aveia, espinafre, banana, arroz integral, abacate, lácteos, acelga, feijão preto, couve, etc.). Esses minerais são os mais eliminados por meio do suor.
Boa Competição e Boa Sorte!
Jamilie M. de Lima
Nutricionista/DEL